CORRE TUS PRIMEROS 10MIL

8/5/15

Mucha gente de mi entorno se ha animado a correr, y son muchos los que se están preparando para una carrera de 10k. También muchos de ellos me han preguntado cómo lo hice yo, y aunque no soy ningún pozo de sabiduría ni mis formas fueron las más adecuadas, os voy a explicar lo que hice y también os enseñaré algunos planes de entrenamiento que he encontrado por la red y me han parecido amenos y no un auténtico coñazo. Nuria, esta entrada va por ti, jiji

CÓMO  ENTRENÉ YO UN 10k

Creo más bien que lo que os voy a explicar es para que toméis nota de lo que NO se tiene que hacer, me lancé a lo loco y menos mal que no me lesioné, porque ahora lo pienso y doy gracias de seguir entera! jajaja

Tal y como expliqué en este post (pincha aquí y aquí) empecé a correr porque era mi propósito de año nuevo, me subí a la cinta del gimnasio y poco a poco fui sumando minutos sin tener que parar.

La primera vez que me animé a salir a la calle fui al parque de al lado de mi casa, lo bordeé y volví. Fueron 2'71 km seguidos!! oooh siiii!!!!! me dije: "soy runner"!! A partir de ahí empecé a salir más asiduamente, 3 veces por semana, poquito a poco superaba la distancia, otras veces no llegaba ni a 2 km, lo que es seguro es que no pasaba de los 4,5 km. Estaba un poquito desanimada.  

15 días más tarde una compi me dijo de salir juntas, estaba un poco acojonated por si no aguantaba, por si hacía el pena, pero ese día conseguí correr 6'65k, del tirón! continué saliendo por mi cuenta y sola seguía sin superar los 4'5k, pero pocos días más tarde volví a salir con mi compi y corrí 9'10k sin parar!!!! ahí si que ya me sentí Carl Lewis! y ya me apunté a una carrera de 10k.

tiempos runtastic begginer


A partir de esos 9 km empecé a salir a lo loco, sin control alguno, había días que corría 3, otros 6, otros 9 y otros 3 otra vez. A algunas carreras me presentaba sin haber corrido en los últimos 5 días y cuando llegaba el día de la carrera, sobre todo en los últimos kilómetros, sufría... así que NO LO HAGAS ASÍ! lo mejor creo que es seguir un plan de entrenamiento, tú plan de entretamiento, a continuación te voy a dar algunos que me han parecido interesantes, pero adáptalos a tu estilo de vida y a tus límites, hazte un calendario y cuélgalo en la nevera, y sobre todo CÚMPLELO!! te lo recomiendo porque yo no lo hice, y creo que si lo hubiera hecho no me estaría costando tanto bajar tiempos! jajaja

PLANES DE ENTRENAMIENTO

plan entrenamiento 10k

plan entrenamiento 10k


CONSEJOS
  • HAZTE UN PLANNING. Con los entrenamientos que os he dejado, hazte el tuyo propio, create un planning en un Excel, imprímelo y póntelo en la nevera, en la pared, en el armario o donde quieras. CÚMPLELO!!!!!
  • SAL ACOMPAÑADO. Cuando veas que te cueste sumar kms a tus piernas, llama a un amigo que corra y únete a él, ya verás como tiras más.
  • AUMENTA PROGRESIVAMENTE LA DISTANCIA. Si un día corres 4, intenta al día siguiente correr 4'5 o 5, no saltes de 4 a 7 de golpe, hazlo de forma gradual. Yo esto no lo sabía, y hace poco salté de 10 a 15 y me lesioné, leí después que las distancias se tienen que ir aumentando poco a poco. 
  • APÚNTATE YA A LA CARRERA DE 10K. Pero no a la que le quedan 15 días, sino a la que le quedan 2 meses. Será una manera de no abandonar, ya te has apuntado, así que no te queda otra que seguir tu plan de entreno!
  • CÉNTRATE EN GANAR RESISTENCIA, NO VELOCIDAD. No pretendas hacer un tiempazo en 10k si no los has corrido nunca. Entrénate para disfrutar la distancia, no para marcarte un súper MMP. Si el día de la carrera lo haces, mejor que mejor, pero si sólo te centras en la velocidad te amargarás y es probable incluso que te lesiones.
    (sé que soy muy pesada con las lesiones, pero hasta que no te ves en ello no le das la importancia que se merece, yo no creía que con mis ritmos y mis salidas iba a lesionarme, pero pasa, si no lo haces bien, te lesionas, y es una mierda porque cuando más motivado estás, tienes que parar obligatoriamente... )  
  • DESCANSA. Esto seguro que lo has leído infinidad de veces, y es que es la pura verdad. Anima mucho ver que un día de repente corres 9km del tirón, te emocionas y al día siguiente quieres más, pero noooo, error!!! descansa, al día siguiente vete a caminar, a nadar, en bici, a tomarte un helado, y al siguiente vuelve a correr. No te satures, es mejor pillarlo con ganas (como todo en esta vida ;P)
  • HAZ ALGO DE SERIES. Son duras, y cuestan, incluso pueden desmotivar pero al menos un día a la semana hazlas. Puedes empezar haciendo 100 metros corriendo a tu máxima capacidad, y luego caminar otros 100, y así 5 veces. La próxima semana hazlo de otra manera, por ejemplo los 3-2-1 (los hacemos en prorunners y van bastante bien): 3 minutos a tope, 1 caminando, 2 a tope, 2 caminando, 1 a tope, 3 caminando, y vuelta a empezar.
  • ...y aquí la tontería (dirigida más a mujeres), pero si eres presumida no te lo parecerá tanto, PONTE MONA ;D. Si corres como una "cuqui-runner" seguro que te mola más salir a correr, al principio yo iba con lo primero que pillaba, pero luego ya empecé a comprarme ropita más de runner y bonita, y me molaba verme así. Ahora ya me da igual, bueno, tampoco del todo, y es que verse bien creo que también es importante.
No se me ocurren más consejos, pero seguro que los hay, si a mi me hubieran dado alguno de estos que os numero, sobre todo el del planning y el de aumentar la distancia poquito a poco, me hubiera ahorrado algún que otro dolor de cabeza (o de rodilla más bien).

¡¡¡¡BUEN FIN DE SEMANA!!!!

3 comentarios:

  1. Nosotros ya lo hemos dicho alguna vez, imprescindible el planning y como cuentas, impreso y a la vista. Y bien grande, para que puedas ir tachando los entrenamientos, que es lo que más gusto da.
    También compartimos contigo el consejo de inscribirse a una carrera y ponerla como objetivo a corto-medio plazo, tener un objetivo con nombre y apellidos ayuda mucho.
    Y aunque no nos guste nada, trabajo de fuerza y técnica de carrera también son importantes (o eso dicen, que la técnica de carrera se nos resiste que no veas!)
    Un saludo!!

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  2. Le voy a mandar a mi marido este post, jeje, porque él se está aficionado a lo del running y seguro que le sirve de ayuda.
    Fíjate que yo creo que me pasaría como a ti, me animaría y me creería que ya estaría preparada para correr los 10k...
    Un besazo.

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  3. me han gustado tus consejos porque yo lo hice exactamente igual que tu... ahora quiero prepararme la media pero muy poco a poco (me gustaría llegar para la de Valladolid...) pero tranquilamente y si no es este año para el que viene, ya no arriesgo más después de la tendinitis! jajaja así que sí, es muy necesario tener un plan! un besazo

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